マインドフルネスとは何？流行しているけど、本当に効果はあるの？やり方からメリットを全解説
ここ最近、TVや医療機関でも取り上げられているマインドフルネスというものをあなたはご存知でしょうか？
マインドフルネスとは、瞑想の1つで心身の健康に有効であり、日常に用いることで気持ちを落ち着かせたりするのにも効果があるといわれています。
この記事では、マインドフルネスについて詳しく解説していきます。
マインドフルネスとは何？
マインドフルネスとは、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程のことです。
瞑想・その他の訓練を通じて発達させていくことができ、瞑想や呼吸法を習慣にする人も増えています。
簡単にいえば ”今”にただ集中している心のあり方を目指すプロセスのこと。脳疲労が原因とされています。
ネガティブなことを考える時間が長くなることで、自分自身で不安やストレスを増やしてしまっているのです。
それを抜け出し、今の現状に向けた状態に戻すことをマインドフルネスといいます。
マインドフルネスの状態に近付けるには瞑想を行うのが一般的です。
マインドフルネスを取り入れるメリットは？
マインドフルネスのメリットは……
【集中力が高まる】
今に深く集中していくことを繰り返していきます。
【不安などが減りストレスが解消される】
観察していく時間を設けることで、心を整えます。。
【よく眠れるようになる】
呼吸を整えることで交感神経と副交感神経のバランスが保たれ、全身の緊張も緩和されます。
マインドフルネスの本来の目的は、よりよく生きるために人間の原点に立ち返ることなのです。
次は、マインドフルネスの各メリットを詳しく解説します。
日常のストレスが軽減する
マインドフルネスを取り入れると、日常のストレスを軽減することができます。
人として毎日を生きる上では、ストレス・欲求・心理状態・医療的問題などの広い範囲で立ちあらわれてくるものですよね。
心理的な不安や負荷に対し真正面から向き合うことができるようになり、苦しみを解き放ちます。
心を柔軟にするトレーニングを取り入れることによって、ストレスを感じても上手に受け流せる術を身に着けていきます。
大きなプレッシャーを感じたときや、困難な場面に遭遇しても、冷静な判断を下すことができるようになっていくのです。
また、焦りや怒りなど、感情が大きく揺さぶられるような出来事が起きても、その感情にとらわれることなくやり過ごせるようになります。
集中力が増す
ストレスを軽減することにより、集中力が向上します。
呼吸の瞑想では集中力が高まりやすくなるため、仕事の効率化や質のよい休息をとることもできるようになるのです。
自分の内面に注目できる
自分の内面と対話していく「マインドフルネストレーニング」していけば、必然的にアンガーマネジメントも上手くなっていくといえるでしょう。アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングです。
心が穏やかになり、楽になる
マインドフルネスでは
- ストレスが軽減される
- 集中力が高まる
- 気持ちが落ち着きやすくなる
- 穏やかになる
上のような効果をもたらすのは、瞑想は呼吸に意識を向けることで＂今 “ここにいようと意識できるため。
過去の呼吸や未来の呼吸は、感じることができません。
呼吸は「今」の瞬間的なものなので、今の呼吸に全意識を集中することにより不要な考えや悩み不安なども取捨選択しやすくなっていきます。
瞑想でのトレーニングを繰り返すことで、集中力が高まり穏やかな心を保つことができるようになります。リラックスができるのはもちろんのこと、心身の総合的な健康をコントロールすることができるのです。
マインドフルネスのやり方
瞑想は大きく2つに分けられます。
意識を集中させる＂呼吸の瞑想＂
気を配る＂音に耳を澄ます瞑想＂
基本のマインドフルネス瞑想は3つのステップで行います。
- 姿勢を整える
- 呼吸を整える
- 心を整える
この3つを元に瞑想をはじめましょう。
1．まず姿勢を正しくし、自分のしている＂呼吸＂に意識を向けます。
2．骨盤を起こして安定させ、背筋を伸ばし体の中心を探ります。
3．肩の力を抜き、全身を楽にします。
目を軽く閉じるか、半目で一点を見つめるようにします。ゆっくりと鼻呼吸を始めてみましょう。
4．呼吸に意識を向け、お腹がふくらんだり、へこんでいく動きを観察していきます。
5．雑念が沸いてきた時は、素直にそれを受け止め、再び「今この瞬間」に意識を向けて瞑想を続けてください。
6．5分～20分程度行ったら、ゆっくりと目を開き少しずつ意識を戻していきます。
マインドフルネスの呼吸法
マインドフルネス呼吸法とも呼ばれ、リラックス効果に大変優れていて寝付きの悪い方にもおススメです。
1．4つ数えながら鼻呼吸で息をゆっくり吸い込みます。
2．7つ数えながら息を止めます。
3．その後、8つ数えながら口から息を吐ききります。
マインドフルネスで意識すること
マインドフルネスでは＂今、この瞬間＂に意識を向けることが大切です。
過去や未来のことばかりに気を取られてしまうと、目の前で起きている状況に適切な対処が出来なくなってしまいます。
“今、この瞬間”に意識的に注意を向けることで、洞察力が高まりやすく勝手な判断や連想をしないため不安や悩みなども軽減できるといわれています。
マインドフルネスの注意点
瞑想をする際は暗すぎず、明るすぎない照明のところで行いましょう。適度な気温の場所、また静かな場所を選ぶようにしてください。
床に座って足を組む必要もなく、仰向けに寝たり、椅子に座ったりと自分自身が最もリラックスできる状態を選びましょう。
マインドフルネスで自分の内側に集中しよう！
マインドフルネスな意識や瞑想は、初めから誰でもできるわけではありませんので安心してください。最初はうまくできなかったり、感覚がつかめないこともありますが、とても自然なことです。
まずは、日常の中に少しずつ取り入れていき、慣れていくことが大切です。
集中力を少しずつ高めていき、ありのままの思考や感情を受け入れることを試してください。
マインドフルネスを、あなた自身の人生を楽しむための1歩として役立たせてみてくださいね。／Kandouya編集部
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