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つらい夜勤・交代勤務の悩み……寝れないあなたを癒したい

世の中が1日のを終わりを迎えるころから仕事を始める、夜勤。給料面の待遇がいいことや、通勤ラッシュと無縁なこと、また日中の仕事に比べて人と接する機会が減るため、精神的に楽に働けるといったメリットを話す人も多いものです。

しかし、夜勤は昼夜逆転の生活になるため、当然体にとって負担です。

人間の体は、夜中に働いて日中眠るようにはできていないので、体はもちろんのことメンタル面にも悪い影響が出てくることがあるのです。

 

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夜勤の何がつらいって…? 夜勤地獄あるある

慣れればなんとかなる。若くて体力のあるうちに夜勤で稼ぐ……と意気込んではみたものの、やっぱり夜勤は地獄。

夜勤のつさらは「自然の摂理に反する」ことなんですよね。

1.「仕事に行きたくない気持ち」の時間が長い

日勤の場合は、朝起きたら急いで仕事に行くことがほとんど。周囲にも、同じ状況の人がたくさんいます。通勤ラッシュはちょっとしんどいけど、これが仕事に行くときの当たり前の光景が広がっています。

朝は多少眠くても、起きてとりあえず出勤すればもう、仕事をせざるを得ないので、いつの間にか1日が終わっていきます。

でも、夜勤の場合は「出勤前」の憂鬱が異様に長いんです。日勤のときとは、出勤までの過ごし方が違うんですよね。

日中ぐっすり眠れず、細切れの睡眠。どうせ眠れないからと早めに起き出して、そこから自分の好きなことをして出勤までの時間をつぶしたり、眠れないけど目を閉じて体や頭を休ませようとしたり。

でも、この時間こそがいちばんつらい。

「これから仕事だ……」

「行きたくない……」

と思う時間が、日勤に比べてべらぼうに長いのです。

2.夜の眠さは昼の眠さとはケタ違い

夜勤でも、昼間眠っていれば案外いけるんじゃない?

最初はそう思っていました。でも、いくら昼間眠っても、夜にやってくる睡魔や倦怠感はケタ違いの威力をもっているんです。

今までは、日中になんとなく眠くなるあの感じをイメージしていた……昼食を食べた後に睡魔がやってきたり、会議中に眠くなったりする、あの眠気です。

でも、夜の眠気は昼の眠気とは比較になりません。突然倒れて眠ってしまいそうになる……でも、なんとか自分を律するということの繰り返し。

仮眠ができる職場もありますが、正直周囲の音や、自分の部屋ではない場所で寝るというのはなかなか難しいんです。例えば、旅行先のホテルやキャンプではよく眠れない……というタイプの場合、職場で寝るというのはハードルが高いです。

強烈な眠気が襲ってくるのに、とても眠れる環境ではないというのも、夜勤のつらいところですね。

3.日に当たらないからうつになる

夜勤をしていると、ほとんど日光に当たらなくなります。

日光に当たらないと、脳の中の「セロトニン」という神経伝達物質を作ることができなくなります。

セロトニンは、体内時計を整えたり交感神経の活発化など「働くときに必要な状態」を作るものです。朝起きて日光を浴びて、軽く歩いて出社すると、自然とやる気が出てくる……。そして、セロトニンで日中アクティブに動き回ったら、今度は夜になると「メラトニン」という神経伝達物質を分泌させるように促してくれます。セロトニンは「働く」のと「休む」ことのバランスをうまく調整してくれるもの、というわけです。

しかし夜勤ではほとんど日光に当たらないので、どうしてもセロトニンの分泌量は低下して「起きて活動する」ことも「しっかり休む」ことも、どちらもしにくくなる……というわけです。

外はどんな天気なのか、どんな季節なのかを感じることもできなくなります。すると、だんだん気分も憂鬱になって何事も楽しめなくなってしまうというケースが多くなります。

4.世の中との間に壁を感じる

世の中の大多数の人は、昼間働いて夜に眠ります。

夜勤をしている人は、実際少数派です。

すると、一般的な生活をしていないことで「世の中との隔たり」を感じることも増えます。

日勤の人は、仕事帰りに友人や恋人と食事やお酒を楽しんだり、ちょっとした習い事やイベントにも参加できます。しかし、夜勤の人はそういった「余暇」を楽しむのも難しいのです。

また、家族がいる人は、家族が夕ご飯を食べてお風呂に入り、寝る支度をする頃に自分だけが外に出なければならず、疎外感や寂しさを覚えることも、夜勤のつらさですね。

夜勤もつらいけど、交代勤務もなかなかキツイ

夜勤そのものももちろんしんどいけれど、交代勤務もなかなかキツイです。

1週間ごとに交代、数日ごとに交代という短いスパンでの交代勤務は体内時計がめちゃくちゃになるから。

1週間かけて、体が夜勤の生活に慣れて、少しリズムをつかんできたと思った頃に、日勤に戻ります。すると今度は、働きやすいはずの日勤でも体調の悪さや、日中の眠気を感じるようになります。

そもそも、夜勤が悪いというわけではばく、バラバラの不規則な生活を強いられることで、体が悲鳴を上げてしまうのですね。今の仕事をする以上、この生活リズムは変えられないので、何とかうまくやっていく方法を考えるしかありません。

 

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つらい夜勤をがんばるあなたに……過ごし方のコツ

世の中には、夜も寝ずに働く人たちのおかげで成り立つ便利なサービスやライフラインがあります。そんな、夜勤や交代勤務をこなす人を少しでも癒すためのコツをお伝えします!

夜勤前日に寝だめをしない

夜勤前日は、寝だめをして夜に備えるのが理想……と思っている人も多いですが、実は寝だめはあまりおすすめできません。

夜勤の前の日は、基本的に睡眠が足りている「通常」の状態ですよね。この状態で、寝だめをしても必要な睡眠量は既に足りているので、無理やり眠ってもあまり意味がありません。

ゴロゴロしていることで、やる気は削がれ、体が痛くなり、逆効果なのです!

夜勤の前日は、朝起きて適度に活動し、午後に数時間の仮眠をとる程度にしましょう。

日中寝る部屋の環境を整える

日中寝る部屋は、なるべく夜と同じ環境になるよう工夫しましょう。

明るさ

日中の部屋の明るさを調整するのは、なかなか難しいものです。

窓に雨戸が取り付けられている場合は面倒でもちゃんと閉めて寝るようにしましょう。

遮光カーテンを使うと、入ってくる日差しを抑えられますが、それでも漏れてくる光はあります。また、カーテンを取り付けられない飾り窓からの日光が、眠りをジャマすることも……。アイマスクも試しましたが、ズレたりうっとおしかったりするので、あまり好みませんでした。

こんな時は、窓に遮光フィルムを張るのがおすすめです。遮光フィルムは、ホームセンターなどで安価で購入できます。窓のサイズに切って、夜勤のあるときだけ張って寝るようにしていました。ちょっと面倒ではありますが、やるのとやらないのとでは、眠りやすさがまったく違います。

夜勤明けで眠るときは、音のない環境で寝るようにすることも大切です。

日中に眠ると、どうしても眠りが浅くなるので、普段なら気にならないちょっとした音で起きてしまったり、何度も目が覚めてしまうことで全体的な体の回復が損なわれます。

  • テレビを見ながら寝る
  • 音楽を聴きながら寝る
  • 窓を開けて外の音が聞こえる状態で寝る

このような寝方はしないように注意して見てください。とにかく、自律神経を整えるために三半規管を休ませましょう。

気温

夜勤の過ごし方で、案外重要なのが「気温」です。

特に春から秋にかけての温かい季節は、日中の気温上昇が著しくなります。寝るときに暑くて寝苦しくなることが増えるので、エアコンの温度調節をしっかりして眠るようにしてみてください。

また、部屋に直射日光が入ると気温が上昇したり、寝ているところに光がさして眠りを妨げることになるので、光と気温は合わせて対策する必要があります。

休日は自律神経のケアをする

夜勤は「自律神経失調症」を引き起こす恐れがあります。

自律神経は、体全体の器官を管理するもので、交感神経・副交感神経の2つをうまくつかってコントロールしています。昼夜が逆転することで、この交感神経・副交感神経のバランスが乱れ、心身にさまざまな症状が出るようになるのです。自律神経失調症でなくても「原因不明の体の不調」に悩まされる危険性があるのです。

そこで、休日はアクティブに遊びまわるよりも、自律神経のケアをするように心がけることもよいでしょう。

  • マッサージに行く
  • アロマを使う
  • サウナや温泉で体を温める
  • ヨガやジムなどで軽い運動を

自分の好きなことを楽しむ時間も必要ですね。ただし、体をリラックスさせたり温めたりするケアは欠かせません。人よりも過酷な環境で働いていることをしっかり自負してくださいね。

日光不足を食事やサプリメントで補えるの?

日光に当たらないことで、セロトニンが不足しています。しかし、セロトニンは「栄養素」ではないので、ビタミンやミネラルのように食品やサプリメントを使って摂取することはできないんですね。

セロトニンの分泌を手伝う「トリプトファン」と「ビタミンB6」を摂取して、軽い運動をするのがよい方法です。

また、こうしたサプリメントの摂取はあくまでも補助的なものだということもおわすれなく。

基本的には、メンタルケアや自律神経ケアが大事です。

夜勤でつらい人は、体力よりも自立神経とメンタルケアが大事

夜勤は体力的な疲労よりも、自律神経からくるメンタル面の疲労が問題になります。

朝起きて朝日を浴びることや、夜くらくなってきて自然に眠る……という自然の摂理に反することになるのです。人間は、夜中に活動するようにできていないので、睡眠障害やメンタル疾患、原因不明の体調不良に悩んでしまう人が多いのは必然です。体の仕組みや、すべきケアを知ること。そして、自分をしっかり癒す時間やメンタルケアに注目することが大事ですね。

また、若いうちはいくら徹夜や夜勤をしても大丈夫! というのも大きな間違いです。若者の方が「無理をしてもなんとか大丈夫」というだけですので、誤解しないでほしいところです。

朝起きて、夜眠れるって、すごくありがたいことなんですよね。いくらお金のため、必要な仕事のためとはいえ、夜勤や交代勤務は本当にしんどい……。今すぐやめるわけにもいかないので、本当に「解決策がない」という状態の人も多いと思います。

できる範囲で、できる対策をとっていきましょうね。夜に働くすべての人を、応援しています。

 

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